[BÍ QUYẾT] Chạy bộ đúng cách không lo chấn thương

Chạy bộ đúng cách không chỉ giúp các runner duy trì thể trạng bền bỉ để tăng cường hiệu quả luyện tập mà còn giúp phòng tránh nguy cơ chấn thương. Sau đây là một số hướng dẫn chi tiết về kỹ thuật chạy cùng các lưu ý liên quan mà bạn đọc có thể tham khảo và cân nhắc áp dụng khi muốn tham gia bộ môn này.

1. Các lưu ý chạy bộ cần chú ý

Bên cạnh việc phải áp dụng kỹ thuật chạy bộ đúng cách trong suốt quá trình tập, bạn cũng cần lưu ý về các vấn đề sau:

1.1. Lưu ý trước khi chạy

Trước khi bắt đầu chạy, bạn nên:

Chuẩn bị trang phục và thiết bị hỗ trợ cần thiết

Chuẩn bị trang phục phù hợp: quần áo và giày chạy bộ

Quần áo: kích cỡ vừa vặn cơ thể, thiết kế phù hợp điều kiện thời tiết (chọn áo cộc tay cho ngày nóng và áo dài tay cho ngày lạnh), chọn chất liệu mỏng, nhẹ, thoáng mát có thể thấm mồ hôi.
Giày chạy bộ: kích cỡ vừa size chân, thiết kế thoải mái, phần đế trong mềm mại, hạn chế đau chân.

Chuẩn bị các thiết bị hỗ trợ theo nhu cầu, gồm có:

Bình nước thể thao khi bạn dự định chạy đường dài với thời gian chạy trên 20 phút.
Đai chạy bộ giúp bạn đựng đồ đạc và vật dụng cá nhân cần thiết một cách gọn gàng để không bị vướng tay khi chạy.
Đồng hồ đo thời gian chạy/pace giúp bạn nắm được kết quả tập luyện và điều chỉnh kế hoạch khi cần thiết.
Thiết bị giải trí phục vụ quá trình chạy: bạn có thể mang theo điện thoại, mp3, tai nghe,… để nghe nhạc, nghe podcast, tin tức,… giúp thời gian luyện tập trở nên thú vị hơn.

Lên kế hoạch chạy

Bạn cần chọn địa điểm chạy an toàn, địa hình phù hợp mục tiêu luyện tập:
- Chọn những cung đường bằng phẳng nếu muốn tập chạy để duy trì sức khỏe, giải tỏa căng thẳng.
- Chọn những cung đường gồ ghề, leo dốc nếu muốn tập chạy rèn luyện thể lực.
- Chủ động chọn bạn đồng hành để có thêm động lực luyện tập mỗi ngày.
Lên kế hoạch chi tiết về thời gian và quãng đường chạy bộ.

Khởi động làm nóng người

Trước khi chạy, bạn cần khởi động để các khớp linh hoạt, sẵn sàng thích nghi với việc vận động. Cụ thể:

Thực hiện các bài tập khởi động làm nóng cơ thể như xoay khớp, kéo giãn cơ, kết hợp hít – thở sâu, chạy nâng cao đùi tại chỗ, chạy dậm chân tại chỗ.
Cần thực hiện ít nhất 2 – 4 lần các động tác khởi động trong khoảng tối thiểu 10 – 15 phút trước khi chạy bộ.

2. Hướng dẫn kỹ thuật chạy bộ đúng cách

Khi tham gia chạy bộ ngoài trời, bạn cần chú ý thực hiện đúng các kỹ thuật sau:

Tư thế đầu

Giữ mắt nhìn thẳng về phía trước, đặt tầm nhìn từ 3 – 6m trong quá trình chạy.
Không nhìn chằm chằm xuống mặt đất mà luôn phải để ý bao quát xung quanh cung đường chạy để có thể quan sát rõ ràng các chướng ngại vật. Điều này giúp bạn chủ động tránh né kịp thời, hạn chế va chạm, té ngã khi đang chạy.

Tư thế tay – vai

Luôn giữ khuỷu tay vuông góc 90 độ.
Giữ hai tay đặt ở ngang thắt lưng và chỉ chuyển động quanh vị trí ngang eo. Chú ý khi chuyển động, không vung tay quá mạnh mà chỉ đánh đều tay nhẹ nhàng theo nhịp chạy.
Khi mới bắt đầu chạy thì thả lỏng vai gáy từ từ để tìm vị trí thấy thoải mái nhất, tránh cúi khòm vai hoặc ngả lưng về phía trước quá nhiều.
Di chuyển tay theo cử động khớp vai khi chạy.
Bàn tay thả lỏng, hơi nắm hờ chứ không nắm quá chặt.

**Lưu ý: Nếu bạn chưa biết cách đánh tay đúng có thể tưởng tượng 1 trục thẳng đứng chia đôi cơ thể theo chiều dọc, đảm bảo khi đánh tay cánh tay không đi qua đường ranh giới đó.

Tư thế chân – tiếp đất

Chạy bộ đúng cách thì bạn không bước chân quá cao vì điều này sẽ làm tăng quỹ đạo chuyển động của cơ thể, gây mất sức nhanh, giảm sức bền khiến bạn không chạy được lâu.
Không sải bước chạy quá dài vì có thể bước hút, sái chân, trượt ngã, nhất là khi chạy trên địa hình không được bằng phẳng.
Trong quá trình chạy, luôn phải tiếp đất bằng toàn bộ lòng bàn chân. Sau đó, chuyển dịch lực đẩy cuộn về phía đầu ngón chân để trải đều lực và tạo đà chạy.
Vị trí mũi chân luôn hướng thẳng về phía trước, tránh để mũi chân hướng vào lòng bàn chân hoặc hướng ra ngoài.

Dáng người

Chạy với tư thế ngẩng cao đầu và mắt nhìn thẳng.
Giữ lưng thẳng, không rướn người quá về phía trước hay ngả quá về phía sau.
Duy trì khung chậu trung tính, không mở quá rộng hay quá hẹp, giữ tư thể thấy thoải mái nhất khi cử động.

Cách hít thở

Cố gắng duy trì nhịp thở đều trong suốt quá trình chạy.
Có thể thở bằng miệng để tăng hiệu suất lấy oxy và đào thải CO2 khỏi cơ thể.
Hít thở bằng bụng, không nên thở bằng ngực.

Tốc độ chạy

Với người mới chạy bộ, chỉ nên bắt đầu ở tốc độ thấp khoảng từ 5km/h sau đó tăng dần.
Với người thường xuyên chạy bộ có thể chạy đều duy trì tốc độ 10km/h khi chạy đường dài.
Với người thường xuyên chạy bộ có thể chạy với tốc độ khoảng 20km/h khi chạy cự ly ngắn.

Thời gian chạy

Khi mới bắt đầu tham gia chạy bộ, bạn có thể tập luyện khoảng 20 – 30 phút/buổi với tần suất 2 – 3 buổi/tuần.
Khi đã chạy bộ thường xuyên, bạn có thể tập luyện trong khoảng 30 – 45 phút/buổi với tần suất khoảng 3 – 4 buổi/tuần.
Để có thêm hướng dẫn chi tiết về thời gian chạy bộ, bạn có thể tham khảo tại bài viết Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày.

2.2. Sau khi chạy bộ

Sau khi kết thúc quá trình tập luyện, bạn nên:

Thư giãn sau khi chạy để cơ thể hồi phục từ từ
Chú ý không được ngồi hoặc nằm yên nghỉ ngơi ngay sau khi chạy.
Khi kết thúc đường chạy, đi bộ chậm rãi từ từ để thả lỏng cơ bắp khoảng 5 – 10 phút rồi mới ngồi nghỉ.
Có thể tham khảo một số bài tập kéo giãn cơ để phòng tránh trường hợp bị co cứng cơ sau khi chạy.
Tuân thủ lịch trình chạy bộ vào các buổi tập kế tiếp theo kế hoạch đã được đề ra trước đó.

Nguồn: https://www.decathlon.vn/blog/chay-bo-dung-cach

featured